[세팅] •케이블 머신 상단에 스트레이트 바 연결 •상체는 약간 앞으로 기울이고, 무릎은 살짝 굽혀 안정 잡기 •팔은 거의 곧게 뻗은 상태 (약간 굽혀도 됨), 가슴은 펴기 [방법] 1. 팔을 곧게 유지한 채로 광배로 당긴다는 느낌으로 바를 허벅지 앞까지 끌어내린다 2. 손목·팔꿈치는 고정, 등과 어깨(광배)만 움직인다고 생각 3. 아래에서 1초 멈추며 광배 수축을 강하게 느끼기 4. 천천히 시작 위치로 돌아가며 광배 스트레칭 [주의 사항] •팔꿈치를 굽혀 이두로 당기지 말 것 (광배 고립이 깨짐) •허리를 젖히거나 반동으로 내리지 말 것 •무게는 욕심내지 말고 광배 수축·이완 감각이 최우선 •바가 허벅지에 닿을 정도까지만 내리고, 더 아래로 밀어내지 않기 •3세트 × 12–15회, 휴식 60초 •고립 운동이므로 가벼운 무게로 자극 집중
가슴 중앙이 아픈데 정상인가요?
120회 4세트는 뜨거운 스토브처럼 타오른다. 주님, 도와주세요!
•세팅: 케이블 머신 상단에 스트레이트바 연결, 무릎은 살짝 굽히고 허리 고정, 상체는 30° 정도 앞으로 숙여 고정. •그립: 손바닥 아래로 향하게(프로나운스), 어깨너비보다 약간 넓게. •자세: 팔꿈치 고정, 상완은 움직이지 않고 전완만 사용해 케이블을 허벅지 쪽으로 끌어내린다. •호흡: 당길 때 내쉬고, 원위치로 갈 때 들이마신다. •포인트: 광배근의 수축에 집중, 반동/상체 흔들림 금지. - 팔꿈치가 벌어지지 않도록 유지. - 손목 꺾이지 않게 중립 유지. - 무게 과도하게 올려서 어깨나 허리 개입하지 않도록. - 끝 지점에서 잠깐 멈추고 수축 느끼기.
양팔 사이에 가슴을 넣는 느낌<<<모르겠음 ㅠ 아직도 감이 안옴
그 자세에 집중하세요.
가슴을 들어야되는구나
•세팅: 케이블 상단, 스트레이트 바 장착 / 발 어깨너비, 무릎 살짝 굽혀 안정 •그립: 썸리스(엄지 제외) → 전완 개입 줄이고 광배 집중 •자세: 가슴 살짝 내밀고 상체 10~15° 전경, 허리 고정 •동작: - 시작 시 팔 거의 곧게, 귀 옆 라인까지 바 위치 - 끌어내릴때 팔꿈치 굽히지 말고 직선으로 허벅지 옆까지 - 끝 지점에서 광배 하부 “짠다”는 느낌으로 1초 수축 - 천천히 컨트롤하며 원위치 (반동❌) - 허리 젖히지 말기, 어깨 으쓱하지 말기 - 무게보다 자극 우선 (RPE 7~8 적당)
동의합니다!
여자분들은 허리가 과신전 되지 않도록 신경 쓰시면 좋아요!
나는 정말로 이걸 어떻게 해야 할지 모르겠어, 항상 올바르게 느껴지지 않아.
힙힌지 걸고 무릎 좀 구부려주고 락업 늘어난거 누껴주고 팔에 힘 안 빠질 무개정도만 내리면서 고개는 들어주기
승모가 자극이 오는데 어떻게 해야할까요…ㅜㅜ
기립근이 아파…
형님들 꿀팁듣고 하니까 다르네 이거 맛없었는데 맛있어졌다 지린다
하 랫풀다운보다 등더잘먹는거같은데 진짜기분개좋다이거
감사함다 센세
어깨가 제자리에 있고 팔이 당겨지면서 승모에 힘이 많이 들어가는 것 같은데 이게 맞나요?
가장 자극 잘오는 등운동중 하나
자세를 유지하고 이렇게 하는 것은 확고합니다.